Come Imparare ad Accettare se Stessi, Avere Autostima di se Stessi ed Essere Felici
Probabilmente avrete un amico che è difficile da compiacere. Voi dite o fate qualcosa e poi lo guardate con ansia per vedere se al vostro comportamento risponde con un sorriso o un cipiglio. Dopo una breve pausa, il vostro amico o vi darà un cenno del capo e pronuncerà “Mi è piaciuto”, o aggrotterà le sopracciglia con disapprovazione e annuncerà, con egual pesantezza “E ‘stato terribile”. Ciò è già abbastanza grave quando è il vostro amico, ma di gran lunga più dilaniante se è il vostro capo. In una riunione, il vostro capo si siede ad ascoltare tutte le idee e poi proclama alla fine quali “gli piacciono” e quali “non gli piacciono“. Ora non è solo l’amicizia in gioco, ma potenzialmente la vostra carriera.
Andiamo all’estremo opposto: siete in ritardo per un appuntamento con il parrucchiere a causa di un malinteso circa le tempistiche. E’ sicuramente colpa vostra, e il vostro parrucchiere sarà già un po’ infastidito. Di solito siete una persona puntuale, e questo ritardo vi fa sentire male. Con molta sorpresa (e piacere), però, il vostro stilista è comprensivo e non vi fa storie. Vi chiedete: se i ruoli fossero invertiti, sarei così gentile?
Come questi esempi illustrano, una zona ad alto-giudizio è molto meno piacevole di una zona di non-giudizio. Essere accettati per quello che si è, difetti compresi, vi fa sentire che non c’è nulla di male nel compiere errori di tanto in tanto. D’altra parte, essendo costantemente esaminati da qualcuno che spara a zero sulla vostra autostima vi rende ansiosi e insicuri.
Autostima: cosa dicono gli psicologi?
Psicologi umanisti come Carl Rogers hanno posto l’accettazione da parte di altri come il metodo numero uno per raggiungere l’auto-accettazione. La pietra angolare della terapia “centrata sul cliente” di Rogers ha ideato è che il terapeuta a fornire “considerazione positiva incondizionata.” Rogers ritiene che le persone sviluppino ansia e bassa autostima quando i genitori pongono “condizioni di valore” sui bambini, il che significa che i bambini si sentono amati solo quando essi soddisfano determinati standard di rendimento. E’ a causa di questa teoria che si consiglia ai genitori di lodare il comportamento e non il bambino, o viceversa. Il teorico Albert Ellis, conosciuto per il suo approccio razionale-emotivo, sostiene che, da adulti, le nostre auto-valutazioni negative riflettano credenze irrazionali. Per migliorare la vostra autostima, Ellis crede sia necessario sfidare e cambiare queste credenze.
Se avete intenzione di costruire relazioni armoniose con gli altri e ottenere una maggiore auto-accettazione, è necessario imparare le basi della creazione di zone di non-giudizio. Fortunatamente c’è un test per questo.
Lo psicologo Daniel David e i suoi collaboratori nel 2013 hanno sviluppato il “questionario di incondizionata accettazione” (UAQ) per testare sia la “filosofica” sia la “psicologica” accettazione. Hanno definito l’accettazione filosofica di sé e gli altri come il vostro desiderio di evitare eventuali valutazioni dell’autostima di qualcuno (compresa la propria). David e il suo team propongono che ogni valutazione di sé, secondo questa definizione, è una generalizzazione irrazionale (come nel modello Albert Ellis).
Autostima: l’accettazione psicologica di sé e degli altri è il riconoscimento
Anche se si hanno difetti, si è ancora una persona utile. Invece di valutare se stessi come male in generale, quando si commette un errore, si può ancora stare bene sapendo chi siete come persona. Si tratta di un approccio più razionale poiché vi impedisce di over-generalizzare da un errore a un difetto del vostro intero personaggio.
Queste idee sono state la base per l’UAQ di David, testato su quasi 600 giovani adulti, con un’età media di 27 anni. Per rendere le cose più semplici per voi, qui sotto, ho eliminato gli elementi che sono semplici rovesci degli altri.
Ora, per la vostra valutazione, date un voto su una scala da 1 (fortemente in disaccordo) a 7 (molto d’accordo) su ciascuna di queste affermazioni:
- Non valuto me stesso come persona in base alla mia singola prestazione, ma incondizionatamente mi accetto come una persona che vale.
- Non posso accettare il fatto che io non sia intelligente come altri.
- Non valuto altri basandomi sulle cose buone o cattive che fanno, ma accetto incondizionatamente loro come esseri umani meritevoli.
- Non credo che dovrei valutare il mio valore come essere umano in base alla mia singola prestazione.
- Non valuto gli altri in base al loro aspetto, ma accetto incondizionatamente loro come esseri umani meritevoli.
- So che non sono intelligente come altri, ma io mi accetto, e mi sento bene con me stesso per come sono.
- Anche se la vita è ingiusta, posso solo accettare il modo in cui è.
- Non posso accettare il fatto che io sia meno attraente rispetto ad altri.
- Anche se gli altri hanno tratti di personalità negative, posso accettarli così come sono.
- Non posso accettare i miei tratti di personalità negativi.
- E’ normale valutare gli altri in base al loro aspetto.
- Non credo che dovrei valutare gli altri come esseri umani meritevoli o senza valore sulla base delle cose buone o cattive che fanno.
- Non credo che dovrei valutare me stesso come persona sulla base delle cose buone o cattive che faccio.
- So di avere alcuni tratti della personalità negative, ma accetto il modo in cui sono.
- Non posso accettare persone che hanno tratti di personalità negativi.
- Non valuto la vita come buona/giusta o cattiva/ingiusta, ma incondizionatamente accetto il modo in cui è.
Quali sono i risultati?
Le affermazioni dalla 1 alla 8 riflettono auto-accettazione filosofica.
Le affermazioni dalla 9 alla 16 riflettono auto-accettazione psicologica.
I vostri punteggi su entrambe le scale possono variare da 8 a 56; più in alto siete, più auto-accettazione e accettazione degli altri avrete.
Un punteggio di 44 su ogni scala (un punteggio medio di 5,5 per ogni affermazione) indica che si è nella media di David. Le persone più alte in UAQ hanno meno stress emotivo e riducono i tipi di pensieri che scatenano la depressione. È interessante notare che i punteggi di autostima sono stati negativamente correlati alla UAQ, il che significa che le persone che hanno tendenze negative nel dare giudizi, inoltre, non giudicano se stessi.
Poichè l’autostima riflette la tendenza a giudicare la vostra “idoneità”, sarete più felici, allora, se non vi impegnaste in un vasto auto-controllo su cosa vi piaccia di voi stessi o meno. Questo non significa che nella vita si vada avanti senza valutare ciò che si fa, ma significa che sarete più felici se non vi fermaste a giudicare voi stessi (o altri) ogni volta.
In linea con l’idea di accettazione globale e di auto-accettazione, le persone che sono costantemente a giudicare stanno probabilmente giudicando anche se stessi. Potrebbero aver avuto un passato di eccessivi giudizi da parte di genitori o altri, ed è difficile per loro vedere il mondo in un altro modo. Una volta capito ciò, non solo si sarà in grado di evitare inutili autocritiche interiorizzando le loro reazioni, ma potrete anche essere più empatici verso di loro.
Probabilmente non potremo mai del tutto evitare di giudicare noi stessi e gli altri e, nel processo, formare impressioni negative. Il più sensibili si è a questa tendenza in se stessi, però, il meglio ci si può sentire, e il più positivo sarà l’impatto sugli altri.
A cura del dott. Federico Posa
