Notti insonni a cercare di capire perché non riusciamo a dormire, vediamo i motivi

durata articolo: 5 minuti

L’insonnia è caratterizzata da una  difficoltà nell’iniziare e nel mantenere una notte di sonno. E’ una difficoltà molto diffusa tanto che interessa il 30% della popolazione, prevalentemente donne e anziani. La ridotta quantità e qualità del sonno crea dei grandi disagi sia durante il giorno che durante la notte con particolari sintomi quali:

• Irritabilità

• Difficoltà cognitive

• Cattivo umore

1. 1. Eccessiva sonnolenza ( ipersonnia )

• Ci si sveglia presto al mattino

• Sensazione di non sentirsi mai riposati

1. 1. Apnea nel sonno ( forte russare )
   2. Narcolessia ( addormentarsi spontaneamente )
   3. Bruxismo ( digrignamento dei denti durante il sonno ) 
   4. Enuresi ( pipì a letto )

• Incubi

1. 1. Pavor nocturnus ( terrore notturno )

• Sindrome da gambe senza riposo

• Sonnambulismo

1. Sonniloquio ( parlare nel sonno )
2. Sexsomnia ( rapporti sessuali inconsapevoli durante il sonno ) 

Sonno disturbato dall’ansia

I primi sintomi che ci fanno capire che il sonno è disturbato dall’ansia sono:

• Impiegare troppo tempo per riuscire ad addormentarsi
• Risvegli frequenti durante la notte 
• Svegliarsi presto la mattina e non riuscire a dormire

La preoccupazione eccessiva di questi sintomi peggiora la situazione e la rende un circolo vizioso dove  l’ansia rende difficoltoso riuscire ad uscirne. Ci sono delle situazioni che peggiorano solamente se il nostro sonno è già agitato e disturbato dall’ansia. Vediamo alcune esempi:

• Preoccuparsi di non dormire non fa che peggiorare la situazione e non aiuta ad addormentarsi
• E’ consigliabile non dare troppa importanza ad un episodio d’insonnia, può capitare che accada, non è necessario preoccuparsi 

Altri pensieri da evitare sono:

• Convincersi che l’insonnia sia grave e incurabile, nella stragrande maggioranza dei casi è sempre risolvibile con qualche accorgimento in più.
• Iniziare a ragionare su tutte le cause possibili e immaginabili che hanno causato una notte insonne.
• Non tutti hanno bisogno delle stesse ore di sonno, motivo per cui se capita di dormire di meno, ma di sentirsi comunque riposati durante il giorno non è necessario soffermarsi più di tanto e vedere un problema inesistente.

Le ore di sonno sono uguali per tutti?

La durata di sonno necessaria per sentirsi riposati varia in ognuno di noi e può cambiare nel corso della vita, vediamo alcuni esempi:

• Negli adulti le ore di sonno sono 7-8 a notte
• I neonati, diversamente, devono dormire 16 – 18 ore al giorno
• I bambini in età prescolare devono dormire tra le 11-12 ore al giorno
• I bambini e i ragazzi in età scolare necessitano di dormire almeno 10 ore a notte

Cos’è l’ansia?

L’ansia è un problema che mette in difficoltà tutti noi almeno una volta nella vita, ma in che modo? Rende i  pensieri spesso irragionevoli, crea paure e preoccupazioni persistenti e soprattutto si manifesta con un’agitazione immotivata. E’ facile ritrovarsi in questi sintomi, motivo per cui con l’aiuto di uno specialista e di un percorso terapeutico si può sicuramente riuscire a risolvere questo tipo di difficoltà. 

L’ansia può disturbare il sonno? 

L’ansia può provocare problemi d’insonnia, la mancanza di sonno stimola ulteriormente l’ansia e altri disturbi. L’insonnia fa parte di un circolo vizioso dell’ansia, altri problemi come lo stress eccessivo, la preoccupazione persistente, i pensieri ossessivi, i problemi gastrointestinali possono peggiorare la quantità e la qualità del sonno. Esistono anche dei farmaci antidepressivi che possono peggiorare il sonno.

Rimedi contro il sonno disturbato e agitato di notte dall’ansia

L’alcool e la caffeina andrebbero evitati già nel pomeriggio per far in modo che non influenzino il sonno notturno; gli alcolici non servono a rilassarsi anche se i film e le commedie fanno passare questo messaggio errato, non favoriscono né la qualità né la durata del sonno.

I farmaci non sono sempre la migliore soluzione, prima è  meglio chiedere aiuto ad uno specialista  in modo tale che le proprie ansie e paure trovino una soluzione. 

Esistono dei piccoli aiuti che possono cambiare le sorti del nostro riposo:

• tecniche di rilassamento

• melatonina 

Per ridurre, invece, l’ansia o lo stress possiamo provare alcune possibilità: 

• • Meditazione: concentrazione sul proprio respiro, è utile provare a fare grandi respiri lentamente e nel mentre immaginare un ambiente sereno
  • Esercizio fisico: un regolare esercizio fisico è utile alla salute fisica, ma anche a quella mentale. Serve come sfogo delle frustrazioni e migliora l’umore ( esempio: yoga )
  • Creare delle priorità: è importante capire le proprie priorità e non perdere tempo su situazioni che occupano il nostro tempo inutilmente; se possibile a volte è utile delegare a qualcun’altro
  • Ascoltare della musica: la musica soft può abbassare la pressione sanguigna
  • Scacciare via lo stress e l’ansia: concentratevi su altro, magari anche un po’ di più su voi stessi e recuperate qualche hobby perduto 
  • Provare ad aprirsi con una persona cara

Come dormire più profondamente

1. Provare a svegliarsi ogni giorno alla stessa ora
2. Crearsi una routine rilassante prima di coricarsi
3. Evitare pasti abbondanti alla sera
4. Evitare di bere eccessivamente alla sera
5. Concedersi un bagno caldo prima di coricarsi
6. Cuscino e materasso confortevoli 
7. La camera da letto deve essere buia e silenziosa
8. Utilizzare la camera da letto solo per dormire, non per tv o giochi
9. Esporsi al sole almeno 30 minuti al giorno
10. Evitare di guardare l’orologio
11. Se dopo tot tempo non si riesce a dormire, è meglio alzarsi e provare a distrarsi facendo altro

Conclusioni

Non riuscire a dormire risulta davvero fastidioso e stancante. Nel corso della storia la privazione del sonno è stata utilizzata come tortura, questo la dice lunga su quanto sia dura non riuscire a dormire o in quel caso non poter dormire. E’ possibile usare dei piccoli escamotage che in molti casi riescono a risolvere il problema nel breve. Durante il lockdown del 2020 venivano scritti molti articoli inerenti alla difficoltà di dormire bene o per una quantità di tempo ragionevole. Sicuramente questi anni possono aver influito sulla qualità del nostro ritmo circadiano, e ancora oggi non è facile ritrovare una stabilità. Non è tutto perduto, anche se il mondo cambia e muta di continuo non significa che non si possa trovare un rimedio. Chiaramente non è necessario porsi troppe domande se il fenomeno dell’insonnia è una tantum, ma se inizia ad essere debilitante o a compromettere più ambiti della  propria giornata è utile provare a chiedere aiuto. Innanzitutto è importante capire che non si è i soli a vivere delle notti in bianco, è un fenomeno molto diffuso che nella maggior parte dei casi trova una soluzione. Spesso capita quando si sta male di sentirsi gli unici al mondo, ma in realtà ciò che ci accade attanaglia una grande quantità di persone, è il famoso “mal comune mezzo gaudio” detto in parole povere. Sembra una sciocchezza, ma riconoscere che non sia un problema che colpisce solamente noi rispetto a tutti gli altri, riesce a ridimensionare molto la problematica. Il fatto che il sonno sia disturbato e agitato dall’ansia è molto comune, stessa cosa vale per lo stress. I problemi legati all’ansia sono all’ordine del giorno, siamo in un periodo storico difficile, i problemi continuano ad esistere con l’aggiunta della situazione pandemica. Mi rendo conto non sia facile soprattutto se si prova a guardare il quadro nella sua interezza, ma l’umanità ha già vissuto periodi simili, forse anche con meno risorse. Tutto è possibile, anche la risoluzione di una pandemia di questa portata. Anche se non è facile decidere di intraprendere un percorso terapeutico, questo potrebbe portare un grande apporto alla qualità del proprio sonno e soprattutto della propria vita.